あなたはどっち? セレクト給食

2018年11月30日

調理時間
70分
栄養価 (1人分)
*イカのチリソースを選んだ場合
エネルギー     635kcal
たんぱく質     26.4g
脂質        17.8g
塩分        2.8g

イカのチリソース

材料 (4人分)
イカ(40g)     4枚
塩こしょう     少々
酒         大さじ1
片栗粉       適量
揚げ油       適量
*チリソース*
ごま油       小さじ1
にんにく(みじん切り)1かけ
生姜(みじん切り)  1かけ
ねぎ(みじん切り)  1/4本
豆板醤       お好みで
鶏ガラスープ    大さじ1
トマトケチャップ  大さじ1
砂糖        小さじ1
酒         小さじ1
つくり方

①イカに塩こしょう、酒をまぶし、30分冷蔵庫に入れて下味をつけます。
②イカに下味がついたら、水気を軽くきり、片栗粉をまんべんなくつけます。
③170℃の油で5分程度、きつね色になるまで揚げ、油を切ります。
④チリソースをつくります。フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜、ねぎ、豆板醤を炒めます。
⑤香りがたったら、鶏ガラスープ、トマトケチャップ、砂糖、酒を入れ、少しとろみがつくまで煮詰めます。
⑥③のイカに、⑤のチリソースをかけて完成です。

ポイント

辛味が苦手な方は、豆板醤なしでもおいしいです。

油淋鶏

材料 (4人分)
鶏もも肉(40g)   4枚
生姜(みじん切り) 1かけ
しょうゆ      小さじ1
酒         小さじ1
片栗粉       適量
揚げ油       適量
*タレ*
ねぎ(みじん切り) 1/4本
しょうゆ      大さじ1
砂糖        小さじ1
酢         小さじ1
ごま油       小さじ1
一味唐辛子     少々
つくり方

①鶏もも肉に、生姜、しょうゆ、酒をもみ込み、30分冷蔵庫に入れて下味をつけます。
②鶏もも肉に下味がついたら、水気軽くきり、片栗粉をまんべんなくつけます。
③170℃の油で6分程度、きつね色になるまで揚げ、油を切ります。
④タレをつくります。ボウルにタレの材料を全て入れ、よく混ぜます。
⑤③の鶏肉に、④のタレをかけたら完成です。

ポイント

油淋鶏を選択すると、イカのチリソースを選択した時よりも、30~40kcal上がります。
カロリーを抑えたい場合は、脂の少ない鶏胸肉を使うと良いです。

中華風コーンスープ

材料 (4人分)
水         500ml
中華だしの素    適量
鶏小間       30g
人参(いちょう切り)1/4本
椎茸(スライス)  1個
玉葱(スライス)  1/4個
小松菜(1cm長さ) 1/2株
ホールコーン    20g
クリームコーン   60g
塩こしょう     少々
しょうゆ      小さじ1
片栗粉       大さじ1
卵         1個
つくり方

①鍋に水を沸かし、中華だしの素を溶かします。
②沸騰したら鶏小間を入れます。
③鶏小間に火が通ったら、人参、椎茸、玉葱、小松菜を入れます。
④野菜がやわらかくなったら、ホールコーン、クリームコーンを入れ、塩こしょう、しょうゆで味つけをします。
⑤片栗粉を同量の水で溶かし、④に混ぜながら回しいれ、とろみをつけます。
⑥溶いた卵を、⑤に回しいれ、卵に火が通ったら完成です。

ポイント

片栗粉を入れる時は、火を止めてから入れるとだまになりにくくなります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。