鉄分補給に スパゲティあさりトマトソース

2019年01月11日

調理時間
40分
栄養価 (1人分)
エネルギー   606kcal
たんぱく質   24.6g
脂質      16.5g
塩分      2.4g

スパゲティあさりトマトソース

材料 (4人分)
スパゲティ      240g 
*あさりトマトソース*
にんにく(みじん切り)1片
玉葱(みじん切り)  1/2個
セロリ(みじん切り) 1本
水煮ホールトマト缶 2缶(800g)
あさり水煮      100g
白ワイン       大さじ1
塩こしょう      適量
油          大さじ1
つくり方

①あさりトマトソースを作ります。フライパンに油を熱し、にんにくを炒めます。
②にんにくの香りが立ったら、玉葱とセロリを透明感が出るまで炒めます。
③水煮ホールトマト缶をミキサーにかけ、②に入れます。
④あさりもいれ、弱火で5分程煮ます。
⑤白ワイン、塩こしょうで味付けをします。
⑥別の鍋に湯を沸かし、スパゲティを茹でます。
⑦お皿にスパゲティを盛り、⑤のあさりソースをかけたら完成です。

ポイント

あさりには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防などに効果があります。
生パセリや小松菜などの野菜をプラスすると、鉄分が増え、彩りも良くなります。

ツナのレモンドレッシングサラダ

材料 (4人分)
キャベツ(短冊切り)5枚
にんじん(千切り) 1/3本
もやし       1/3袋
ツナフレーク    1缶
*ドレッシング*
塩こしょう     少々
上白糖       小さじ1/3
レモン汁      小さじ2  
サラダ油      大さじ1
つくり方

①鍋に水を沸かし、にんじん、キャベツ、もやしの順で茹でます。
②野菜がやわらかくなったらザルにあけ、冷水で冷やします。
③野菜をよく絞って水気をきり、ボウルに移します。
④ドレッシングを作ります。別のボウルにドレッシングの材料を全て入れ、良く混ぜます。
⑤ツナフレーク、③の野菜、④のドレッシングを和えたら完成です。

ポイント

レモンなどの柑橘系の果物には、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCと鉄分を同時に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。

じゃが芋のチャウダー

材料 (4人分)
油          大さじ1
鶏小間肉       30g
玉葱(スライス)   1/3個
人参(いちょう切り) 1/4本
じゃが芋(いちょう切り)2個
水煮白いんげん豆   30g
鶏ガラスープ     400ml
塩          適量
こしょう       少々
牛乳         100ml
コーンスターチ    大さじ1
乾燥パセリ      少々
つくり方

①鍋に油を熱し、鶏小間肉を炒めます。
②鶏小間肉に火が通ったら、玉葱を炒めます。
③玉葱に透明感が出てきたら、鶏ガラスープ、人参、じゃが芋を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。
④いんげん豆を入れ、塩、こしょうで味付けをします。
⑤牛乳を入れ、沸騰させないように温めます。
⑥コーンスターチを同量の水で溶き、⑤に混ぜながら回し入れます。とろみがついたら、パセリを振りかけて完成です。

ポイント

牛乳を入れた後沸騰させてしまうと、牛乳のたんぱく質が固まって白い粒ができてしまうため、沸騰させないよう注意してください。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。