ヘルシー! 白身魚の玉葱おろしソースかけ

2019年08月16日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   605kcal
たんぱく質   27.2g
脂質      17.1g
塩分      2.7g

ひじきごはん

材料 (4人分)
精白米       1.5合
麦         25g
*具*
鶏こま肉      30g
ひじき       2g
人参(千切り)    1/4本
ごぼう(ささがき)  1/4本
油揚げ(短冊)    1/2枚
だし汁       250ml
しょうゆ      大さじ1
みりん       小さじ1
砂糖        小さじ1/2
小松菜(1㎝)     1/2束
白ごま       小さじ1/2
つくり方

①ご飯と麦を炊飯器で炊きます。
②ひじきは戻してよく洗います。ごぼうは切ったら酢水につけておきます。
③具を作ります。小鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、沸騰させたら、鶏こま肉、ひじき、人参、ごぼう、油揚げを入れ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
④小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
⑤炊けたご飯と③の具材、④の小松菜を混ぜ合わせ、仕上げに白ごまをふり、完成です。

ポイント

甘めの味付けで、子供達に人気があります。
白ごまは、ふりかける直前に乾煎りをすると、香ばしい香りが強くなり、より一層おいしくいただけます。

白身魚の玉葱おろしソースかけ

材料 (4人分)
タラ(40g)  4切
塩      少々
こしょう   少々
酒      小さじ2
片栗粉    大さじ3
揚げ油    適量
*ソース*
玉葱(おろし)   1/6個
にんにく(おろし) 1/2片
りんご(おろし)  1/8個
醤油       小さじ4
砂糖       小さじ2
酢        小さじ4
ごま油      小さじ1
つくり方

①ホキに塩、こしょう、酒を振り、下味をつけます。
②片栗粉を付け、180℃の油で揚げます。
③ソースを作ります。小鍋に、ソースの材料をすべて入れ、玉葱の辛味が飛ぶまで加熱します。
④②の揚げたホキに③のソースかけ完成です。

ポイント

おろしソースにりんごが入ることで甘みが足され、美味しいソースになります。
このソースは、ハンバーグやステーキ、ローストビーフ、グリル野菜などにかけても良く合います。

春雨の酢の物

材料 (4人分)
春雨     10g
胡瓜(千切り) 1/5本
キャベツ(短冊)2枚
ハム(短冊)  2枚
人参(千切り) 1/6本
*たれ*
酢      小さじ2
酒      小さじ1 
薄口醤油   小さじ2
砂糖     小さじ1/2
潮      少々
つくり方

①たれを作ります。たれの材料を小鍋で沸騰させ、冷蔵庫で冷やします。
②春雨は戻して5㎝に切ります。
③胡瓜、小松菜、もやし、ハム、人参、春雨をそれぞれ茹で、流水で冷やします。
④①のたれと③の野菜とハムと春雨を和えて完成です。

ポイント

つるつるとした春雨が夏に美味しい1品です。
ごま油を小さじ1入れると、中華風になります。

小松菜の味噌汁

材料 (4人分)
だし汁     500ml
玉葱(スライス) 1/2個
木綿豆腐(1㎝角) 1/4丁
油揚げ(短冊)  1/4枚
味噌      大さじ3 
小松菜(2㎝)   1束  
わかめ     1g
つくり方

①鍋にだし汁と玉葱を入れ、加熱します。
②小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、ざるにあげておきます。
③玉葱が柔らかくなったら、油揚げ、豆腐を入れ、味噌を溶き入れ、②の小松菜、わかめを入れ完成です。

ポイント

小松菜には、カルシウムと鉄分が多く含まれ、貧血予防や骨粗しょう症予防に積極的に摂りたい食材です。