カルシウムと鉄がたっぷりな卵焼き

2020年01月03日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー   602kcal
たんぱく質   24.3g
脂質      19.6g
塩分      2.1g

高野豆腐のふりかけ

材料 (4人分)
しょうが(みじん) 0.8g
ねぎ(みじん)   1/6本
豚ひき肉      20g
人参(みじん)   1/6本
椎茸(みじん)   1個
凍り豆腐(みじん) 6g
酒         大さじ1
みりん       小さじ1
砂糖        小さじ1
醤油        大さじ1
塩         少々
つくり方

①高野豆腐はお湯につけ、戻しておきます。戻したら水気を絞り、みじん切りにします。
②フライパンにしょうが、ねぎをいれ炒めます。
③豚ひき肉をいれて、火が通るまで炒めます。
④豚ひき肉に火が通ったら、人参、椎茸、凍り豆腐をいれ炒めます。
⑤④に調味料をいれ、汁気がなくなるまで炒めたら完成です。

ポイント

畑のお肉と言われている、高野豆腐を使うことで、お肉の量を減らしてそぼろを作ることができます。ご飯と混ぜてもおいしくなります。

切り干し大根の卵焼き

材料 (4人分)
ごま油      小さじ1
切干大根(みじん)12g
豚ひき肉     40g
ねぎ(みじん)  1/6本
にんにく(みじん)1.5g
塩        少々
こしょう     少々
オイスターソース 小さじ1
ひじき      4g
しょうゆ     大さじ2
たまご      4個
つくり方

①油で豚ひき肉を炒めます。
②①に切り干し大根、ねぎ、にんにく、ひじきを加え炒めます。
③塩、こしょう、オイスターソース、しょうゆで味をつけ、具を作ります。
④卵を割卵し、具をまぜ、鉄板に流してオーブンで10~20分焼いたら完成です。

ポイント

大根を乾燥させて作った、切り干し大根にはカルシウムや鉄が豊富に含まれています。ひじきを入れることでさらに鉄分も摂ることができます。

野菜のごま酢あえ

材料 (4人分)
キャベツ(千切り) 1/4玉
もやし       80g
人参(千切り)   1/4本
小松菜(2cm)  2束
コーン       20g
白ごま       小さじ2
白すりごま     大さじ1
*たれ* 
しょうゆ      大さじ1
砂糖        小さじ1
酢         大さじ1
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、もやし、にんじん、小松菜、コーンを茹でます。茹でたら、冷水にさらし、よく水気を切っておきます。
②たれを作ります。たれ用の調味料を合わせ、加熱します。加熱したら、冷ましておきます。
③野菜、たれ、ごまを和えて、味を整えたら完成です。

ポイント

いりごまだけでなく、すりごまを入れることでさらにごまの風味がでます。少し甘めなたれで野菜が苦手な方でも食べることができます。

けんちん汁

材料 (4人分)
油         小さじ1
豚こま       20g
ごぼう(ささがき) 1/6本
人参(いちょう)  1/4本
油揚げ(短冊)   1枚
里芋(いちょう)  80g
大根(いちょう)  1/6本
白菜(短冊)    1/8個
こんにゃく(色紙) 1/2個
だし汁       400ml
酒         大さじ1
味噌        大さじ3
ねぎ        1/6本
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、里芋とこんにゃくは下茹でしておきます。
②鍋に油をひき、豚こまを炒めます。火が通ったら、ごぼう、人参、大根を入れ炒めます。
③ごぼう、人参、大根に火が通ったら、だし汁をいれ、加熱します。
④③にこんにゃく、油揚げ、里芋をいれて、加熱します。
⑤里芋に火が通ったら、白菜を入れ加熱します。
⑥⑤に酒、味噌をいれて味を付けます。
⑦最後にねぎをいれて、味を整えたら完成です。

ポイント

野菜がたくさん摂れる味噌汁です。里芋に含まれるムチンにはのどや鼻、口などの粘膜のはたらきを強化するので、風邪を引きやすいこの時期にぴったりの料理です。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。