カルシウムたっぷり大豆とじゃこの甘辛揚げ

2019年11月22日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   615kcal
たんぱく質   24.9g
脂質      18.8g
塩分      2.0g

ソース焼きそば

材料 (4人分)
蒸し中華めん   2玉
油(麺ほぐし用) 少々
油        大さじ1
豚小間      80g
人参(千切り)  1/4本
玉葱(スライス) 1/2個
キャベツ(短冊) 1/4玉
もやし      80g
塩        少々
こしょう     少々
ウスターソース  大さじ2
中濃ソース    大さじ2
醤油       大さじ2
あおのり     少々
つくり方

①麺に油をまぶしておきます。
②鍋に油をひき、豚小間を炒めます。豚小間に火が通ったら、玉葱と人参をいれて、さらに炒めます。
③玉ねぎがしんなりしてきたら、キャベツ、もやしをいれ強火で炒めていきます。
④③に塩、こしょう、ウスターソース、中濃ソース、醤油の調味料を入れます。
⑤味が付いたら、麺をほぐしながら鍋にいれ、絡めながら炒めます。
⑥火が通ったら、青のりをいれて絡めたら完成です。

ポイント

水分が多い野菜が多いので、火は強めにして素早く炒めることがポイントです。お好みでエビやイカをいれてもより具沢山でおいしくなります。

大豆とじゃこの甘辛揚げ

材料 (4人分)
ゆで大豆       40g
でん粉        大さじ2
さつまいも(1.5cm角)1/4本
でん粉        大さじ3
じゃこ        15g
揚げ油        適量
*たれ*
水          大さじ3
砂糖         大さじ3
醤油         小さじ1
水あめ        大さじ1
黒ごま        大さじ1
つくり方

①鍋に揚げ用の油を用意し、170度に温めておきます。
②ゆで大豆の水分をよく切り、でん粉を付けます。①の油にいれ、カリカリになるまで揚げ、ざるにいれ油をきっておきます。
③さつまいもの水分をよく切り、でん粉を付けます。①の油にいれ、カラカラいうまで揚げます。ざるに入れ油をきっておきます。
④じゃこは①の油にいれ、すぐに上げます。
⑤たれを作ります。鍋に水、砂糖、水あめをいれ中火で20分程加熱します。とろとろになったら醤油をいれさらに5分加熱します。
⑥たれができたら大豆、さつまいも、じゃこ、黒ごまを混ぜたら完成です。

ポイント

大豆もさつまいもも入っているのでもよく噛むことができます。さつまいもは空気に触れさせながらあげるとカリッとあがります。たれの醤油を早く入れすぎると焦げやすいので気をつけてください。

豆腐汁

材料 (4人分)
出汁       400ml
鶏小間      20g
人参(いちょう) 1/3本
しめじ(こふさ) 20g
塩        少々
醤油       大さじ2
酒        小さじ1
みりん      小さじ1
豆腐(1cm)  1/2丁
ねぎ(小口)   1/4本
でん粉      大さじ2
小松菜(1.5cm) 1束
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、小松菜を茹でます。サッと茹でたら冷水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋に出汁をいれ、鶏小間を加熱します。
③鶏小間に火が入ったら、人参、しめじをいれ、加熱します。人参が柔らかくなったら、豆腐をいれ加熱します。
④③に塩、醤油、酒、みりんの調味料を入れます。
⑤④に水溶きでん粉をいれ、さらに加熱し、とろみを出します。
⑥ねぎ、小松菜を入れ加熱し、味を整えたら完成です。

ポイント

でん粉を入れることでトロミがあり、汁が冷めにくく時間がたってもおいしく食べられます。具はしめじではなくえのきでも合うと思います。豆腐にはからだに必要な必須アミノ酸だけでなく、カルシウムやビタミンなどバランスよく含んでいます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。