健康的な和食の基本「まごは(わ)やさしい」献立

2019年12月27日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   612kcal
たんぱく質   24.3g
脂質      18.7g
塩分      2.5g

大豆ごはん(ま)

材料 (4人分)
精白米   1.5合
水     275ml
大豆(水煮) 20g
片栗粉   小さじ2
揚げ油   適量
*たれ*
砂糖    小さじ2
醤油    小さじ2
みりん   小さじ2
つくり方

①精白米を洗米し、既定の水で浸水させたら、炊飯器で炊きます。
②たれの調味料を小鍋に入れ、少しとろみが出るまで加熱します。
③大豆に片栗粉をまぶしつけ、180℃の油で揚げます。
④②のたれと③の揚げた大豆を絡ませ、炊けたご飯と混ぜ合わせたら完成です。

ポイント

「まごは(わ)やさしい」とは、健康な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。
「ま」は、豆類
「ご」は、胡麻などの種実類
「わ」は、わかめなど海藻類
「や」は、野菜
「さ」は、魚
「し」は、しいたけなどのきのこ類
「い」は、芋類
です。
「まごはやさしい」という合言葉を意識して食事をとることで健康的な生活を送れるようにしましょう。

大豆ごはんにしらすなどを入れると、カルシウムの栄養価が上がります。

鱈の香味胡麻つけ焼き(さ、ご)

材料 (4人分)
鱈(50g)     4枚
にんにく(みじん) 1/2かけ
しょうが(みじん) 1/3かけ
ねぎ(みじん)   4㎝
酒        大さじ1
しょうゆ     大さじ1
ごま油      小さじ1
白ごま      小さじ1
黒ごま      小さじ1/2
つくり方

①鱈ににんにく、しょうが、ねぎ、酒、しょうゆ、ごま油を漬け、30分冷蔵庫で置きます。
②白ごま、黒ごまを片面にまぶしつけ、180℃のオーブンで15分焼きます。

ポイント

香味が食欲をそそります。
辛い味がお好きな方は、一味唐辛子などを少し入れても良いです。

わかめと野菜の和え物(わ、や)

材料 (4人分)
わかめ     2g
人参(千切り)  3㎝
キャベツ(短冊) 3枚
小松菜(2㎝)  1束
*たれ*
しょうゆ   小さじ1.5
みりん    小さじ1.5
つくり方

①わかめは戻しておきます。
②たれを作ります。たれの材料を小鍋に入れ、みりんのアルコールが飛ぶまで加熱し、冷蔵庫で冷やしておきます。
③①の戻したわかめ、人参、キャベツ、小松菜をそれぞれ茹で、流水で冷やし、水を絞ります。
④②のたれと③の野菜を和えて完成です。

ポイント

海藻類は、ミネラルや鉄分が豊富です。お酢や油と一緒に摂取すると、栄養の吸収率が上がります。

里芋としいたけの味噌汁(し、い)

材料 (4人分)
だし汁       500ml
人参(いちょう)   3cm
しいたけ(スライス) 3枚
里芋(いちょう)   1/2個
油揚げ(短冊)    1枚
豆腐(1㎝)     50g
小松菜(2㎝)    20g
味噌        大さじ2
つくり方

①油揚げを沸騰したお湯の中に入れ、ざるにあげ、油抜きします。
②里芋はぬめりをとるために、サッと下茹でします。
③だし汁に人参、しいたけ、里芋を入れ、煮ます。
④里芋が柔らかくなったら、油揚げ、豆腐を入れます。
⑤味噌を溶かし入れ、小松菜を入れ、完成です。

ポイント

椎茸は、干し椎茸を使うとより栄養価が高くなります。
椎茸からのだしが、味わい深い汁ものです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。