みんな食べられるマーボー丼

2020年01月17日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   610kcal
たんぱく質   24.4g
脂質      18.3g
塩分      2.0g

マーボー丼

材料 (4人分)
精白米  1.5合
粒麦    25g
酒     大さじ1
水     290ml
*マーボー豆腐*
油         大さじ1
しょうが(みじん) 小さじ1
にんにく(みじん) 小さじ1
豚ひき肉      40g
椎茸(みじん)   2個
人参(みじん)   1/3本
玉葱(みじん)   1個
ゆで大豆(みじん) 40g
ガラスープ     80g
砂糖        小さじ1
塩         少々
酒         大さじ1
醤油        大さじ2
オイスターソース  大さじ1
味噌        大さじ2
豆板醤       小さじ1/2
でん粉       大さじ2
水         大さじ2
木綿豆腐(2㎝角) 240g
つくり方

①精白米と粒麦を研ぎ、酒と水を加え、炊飯器で炊きます。
②マーボー豆腐を作ります。鍋に油をひき、しょうが、にんにくを炒めます。
③②豚ひき肉を加え炒め、火が通ったら、椎茸、人参、玉葱を加えて、炒めます。
④人参に火が通ったら、大豆、ガラスープを加え、煮込みます。
⑤④に砂糖、塩、酒、醤油、オイスターソース、味噌、豆板醤を加え、味付けをします。
⑥⑤に水で溶いたでん粉をいれ、加熱し、とろみをつけます。
⑦鍋にお湯を沸かし、木綿豆腐を茹でておきます。
⑧⑥に⑦の木綿豆腐を加え、軽く混ぜ、味を整えたら完成です。

ポイント

学校では辛いのが苦手な子供でも食べやすいように、甘口になっていますので、豆板醤の量は調節しながらいれてください。仕上げにグリンピースをいれると、彩りよく仕上がります。

春雨サラダ

材料 (4人分)
春雨       20g
きゅうり(千切り)1/4本
キャベツ(千切り)1/6玉
もやし      40g
人参(千切り)  1/4本
コーン      20g
ハム(千切り)  20g
*ドレッシング*
油        大さじ1
ごま油      大さじ1
酢        大さじ1
砂糖       小さじ1
醤油       大さじ2
からし粉     小さじ1/2
つくり方

①春雨はお湯で戻し、加熱して冷ましておきます。
②鍋にお湯を沸かし、きゅうり、キャベツ、もやし、人参、コーンを茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
③鍋にお湯を沸かし、ハムを茹で、冷ましておきます。
④鍋にドレッシングの調味料をいれ加熱し、冷ましておきます。
⑤春雨、野菜、ハム、ドレッシングを和え、味を整えたら完成です。

ポイント

コーンの代わりに卵を使用し、アレンジしても彩りよくおいしく仕上がります。また、ごまを加えることで、食感がよくなります。

中華スープ

材料 (4人分)
油         小さじ1
豚小間       20g
椎茸(スライス)  1個
たけのこ(千切り) 1/8個
人参(千切り)   1/4本
ガラスープ     400ml
玉葱(スライス)  1/2個
塩         少々
こしょう      少々
醤油        大さじ2
キャベツ(千切り) 1/6玉
もやし       40g
小松菜(2㎝)   1束
ごま油       小さじ1
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、小松菜を茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋に油をひき、豚小間を炒めます。
③豚小間に火が通ったら、椎茸、たけのこ、人参をいれさらに炒めます。
④椎茸、たけのこ、人参に火が通ったら、ガラスープを入れ加熱します。
⑤④に玉葱を加え、煮込んでいきます。
⑥玉葱に火が通ったら、塩、こしょう、醤油で味付けをします。
⑦⑥にキャベツ、もやしを加え、煮込みます。
⑧キャベツの芯に火が通ったら、小松菜、ごま油を加え、味を整えたら完成です。

ポイント

最後にごま油を加えると、ごまの香りが引き立ちます。小松菜の代わりにチンゲン菜を使うと、中華風に仕上がります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。