DHAやEPAが豊富 鯖のカレー焼き

2020年02月14日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   621kcal
たんぱく質   23.6g
脂質      16.5g
塩分      2.5g

菜飯

材料 (4人分)
精白米   200g
粒麦    20g
水     260ml
ごま油   小さじ1
小松菜(1㎝) 40g
野沢菜(刻み) 30g
醤油     小さじ1
酒      小さじ1
白ごま    小さじ1
塩      少々
つくり方

①精白米を研ぎ、粒麦と合わせたら、既定の水を入れ、炊飯器で炊きます。
②小松菜は一度茹で、流水で冷やし、水気を切っておきます。
③フライパンにごま油をしき、野沢菜、②の小松菜をさっと炒めます。
④醤油、酒、白ごま、塩を入れさらにさっと炒めます。
⑤炊けたご飯と、④の具を混ぜ合わせて完成です。

ポイント

さっと炒めることで、小松菜と野沢菜の食感を残します。
野沢菜の漬け汁は、お好みで絞っても良いです。絞ると、塩分を控えられます。

鯖のカレー焼き

材料 (4人分)
鯖(50g)   4切
酒      小さじ1
塩      小さじ1/4
醤油     大さじ1
カレー粉   小さじ1/4
みりん    小さじ2
つくり方

①鯖に、酒、塩、醤油、カレー粉、みりんを30分漬けます。
②180℃のオーブンで15分焼き、完成です。

ポイント

鯖の他にも、鰆や、鱈、鶏肉などでも、おいしいです。
カレー粉は、魚の臭みを抑えてくれます。ほかにも、生姜やにんにくなどの香味野菜も魚によく合います。
鯖は、DHAやEPAが豊富で、脳の働きをよくしてくれます。

キャベツのアーモンド和え

材料 (4人分)
キャベツ(短冊)  100g
人参(千切り)   40g
小松菜(2㎝)    80g
醤油       小さじ2
砂糖       小さじ1
アーモンド粉   小さじ2
つくり方

①キャベツ、もやし、小松菜を茹で、流水で冷やしたら、水気を絞ります。
②①の野菜と醤油、砂糖、アーモンドを和え、完成です。

ポイント

アーモンドは、ダイスカットのものを使用しても、おいしいです。
また、アーモンドの代わりに、白すりごまや、ピーナッツ粉を使用しても良いです。
アーモンドは、ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を促進してくれます。

味噌けんちん汁

材料 (4人分)
サラダ油      小さじ1
生姜(みじん)    5g
ごぼう(ささがき)  20g
人参(いちょう)   20g
板こんにゃく(色紙) 40g
大根(いちょう)   40g
だし汁       440ml
じゃが芋(厚いちょう)80g
絹ごし豆腐(サイコロ)1/3丁
味噌        大さじ2
つくり方

①こんにゃくを下茹でします。
②鍋に、サラダ油をしき、生姜を炒めます。
③香りが立ったら、ごぼう、人参を炒めます。
④だし汁を入れ、大根を入れたら、煮ます。
⑤じゃが芋、こんにゃくを入れ、すべての野菜が柔らかくなるまで煮ます。
⑥絹ごし豆腐、を入れ、味噌を溶かしいれ、完成です。

ポイント

最後に、ごま油を少量ふり入れると、さらに風味が良くなります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。