子どもに人気 3色そぼろ丼

2020年07月31日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   646kcal
たんぱく質   21.7g
脂質      20.1g
塩分      2.4g

そぼろ丼

材料 (4人分)
精白米      260g
サラダ油     小さじ2
にんにく(みじん) 1/3片
しょうが(みじん) 1/3片
鶏ひき肉     200g
酒        小さじ1
人参(みじん)   1/4本
玉葱(みじん)   1/2個
卵        3個
砂糖       小さじ1/2
塩        ひとつまみ
小松菜(2㎝)   2束
*たれ*
砂糖       小さじ1
醤油       小さじ2
みりん      小さじ1
塩        ひとつまみ
ごま油      小さじ1/2
白ごま      小さじ1/2
つくり方

① 精白米を研ぎ、既定の水で炊きます。
② 小松菜用のたれを作ります。たれの材料をすべて小鍋に入れ、火にかけます。沸騰したら、火を止め冷蔵庫で冷やします。
③ 小松菜を茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
④ ②のたれと③の小松菜を和えておきます。
⑤ そぼろを作ります。フライパンに、サラダ油、にんにく、しょうがを入れ、香りが立つまで火にかけます。
⑥ 鶏ひき肉、酒、人参、玉葱をよく炒めます。
⑦ 砂糖、醤油、みりん、塩で味つけをし、水気が飛ぶまでさらに炒めそぼろの完成です。
⑧ 卵そぼろを作ります。卵を溶き、砂糖と塩を混ぜ合わせておきます。
⑨ フライパンに油をしき、⑧の卵を菜箸で混ぜながら加熱します。ぽろぽろになったら火を止め、卵そぼろの完成です。
⑩ 器にごはんを盛り、上から⑦のそぼろと、⑨の卵そぼろ、④の小松菜をのせ、上から白ごまを振り、完成です。

ポイント

炒めるときには、細かいそぼろ状になるように、菜箸で混ぜながら炒めることがポイントです。
また、玉ねぎは辛みがなくなるまでよく加熱しましょう。
鶏ひき肉を、鮭のほぐしにしても、おいしいです。

いももち

材料 (4人分)
じゃが芋(ざく切り)2個
片栗粉      大さじ2
塩        小さじ1/2
揚げ油      適量
*たれ*
砂糖       大さじ1
醤油       大さじ1
みりん      大さじ1
水        大さじ1
片栗粉      小さじ1/2
つくり方

① じゃが芋を蒸し器で柔らかくなるまで蒸します。
② ボールに移し、塩、片栗粉を入れ、マッシャーで潰しながら混ぜます。
③ 4等分にして、丸く平たい形にします。
④ 180℃の油できつね色になるまで揚げます。
⑤ たれを作ります。たれの材料の醤油、砂糖、みりん、水、片栗粉を小鍋に入れ、沸騰してとろみがつくまで混ぜながら加熱します。
⑥ ④のいももちに⑤のたれをかけて、完成です。

ポイント

蒸したじゃが芋はあついうちに、片栗粉と潰し混ぜ、粒がなくなるまでこねます。また、揚げるときには中までしっかり火を通すと、もちもちのいももちが出来ます。

わかめの味噌汁

材料 (4人分)
だし汁     480ml
人参(いちょう) 20g
玉葱(スライス) 80g
油揚げ(短冊)  1枚
しめじ(小房)  20g
絹ごし豆腐(サイコロ)1/4丁
みそ      大さじ2・1/2
生わかめ    20g
つくり方

① 生わかめは、水で洗い、小さめのざく切りにします。
② 油揚げは、熱湯をかけ、油抜きします。
③ だし汁に人参、玉葱、しめじを入れ、柔らかくなるまで加熱します。
④ 絹ごし豆腐を入れ、味噌を溶かし入れ、①のわかめを入れたら完成です。

ポイント

生わかめを水で洗うときは、洗い終わったときに少しだけ塩気を感じるくらいにしましょう。そうすることで、わかめから粘り気がでるのを防ぎます。
わかめにはマグネシウムや食物繊維がたっぷり含まれていて。むくみや高血圧を防ぎます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。