簡単で栄養満点 五目あんかけ焼きそば

2020年07月17日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー   587kcal
たんぱく質   25.6g
脂質      23.1g
塩分      2.0g

五目あんかけ焼きそば

材料 (4人分)
蒸し中華麺   4玉
酒       大さじ1
サラダ油    小さじ2
*あん*
サラダ油    小さじ1
にんにく(みじん)1/2片
生姜(みじん)  1/2片
豚小間肉    100g
人参(短冊)   40g
玉葱(スライス) 100g
乾燥きくらげ  0.3g
白菜(短冊)   120g
冷凍いか 短冊 40g
冷凍むきえび  40g
鶏がらスープ  150ml
酒       大さじ1
醤油      大さじ2
砂糖      小さじ2
オイスターソース小さじ1
片栗粉     大さじ2
ごま油     小さじ1
小松菜(2㎝)  80g
つくり方

① 蒸し中華麺をフライパンに入れ、酒をふり、サラダ油をかけ、加熱しながらほぐします。
② 小松菜はさっとゆで、流水にとります。
③ 冷凍イカと、冷凍むきえびもさっと茹でます。
④ きくらげはお湯で戻し、千切りにします。
⑤ 大き目のフライパンに、サラダ油をしき、にんにく、生姜を香りが立つまで炒めたら、豚小間肉、人参、玉葱を入れ、よく炒めます。
⑥ 鶏がらスープを入れ、白菜を少し煮たら、酒、醤油、砂糖、オイスターソースで味付けをします。味がうすく感じたら、お好みで塩を足してください。
⑦ 水溶き片栗粉を入れ、とろみがついたら、③のイカとえび、②の小松菜を入れ、ごま油を回しかけます。
⑧ ①の蒸し中華麺に、⑦のあんをかけたら完成です。

ポイント

蒸し中華麺は電子レンジで3分加熱してからフライパンでほぐすと、早くほぐれます。
イカとえびは、加熱しすぎると固くなってしまうので、気を付けましょう。

もやしのピリ辛和え

材料 (4人分)
人参(千切り)  20g
もやし     100g
小松菜(2㎝)   80g
*たれ*
サラダ油    小さじ1/2
にんにく(みじん)少々
生姜(みじん)  少々
薄口醤油    小さじ2
塩       少々
ごま油     小さじ1/2
ラー油     少々
つくり方

① たれを作ります。たれの材料のサラダ油、にんにく、生姜、薄口醤油、塩、ごま油、ラー油をすべて小鍋に入れ、香りが立つまで加熱したら、冷蔵庫で冷まします。
② 人参、もやし、小松菜はそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
③ ①のたれと、②の野菜を和えて完成です。

ポイント

ラー油はお好みで調整してください。

あんこ春巻き

材料 (4人分)
春巻きの皮  2枚
こしあん   40g
水      小さじ2
黒すりごま  小さじ2
小麦粉    小さじ1
水      小さじ1
揚げ油    適量
つくり方

① 春巻きの皮を斜め1/2に切ります。
② こしあん、水、黒すりごまを混ぜ合わせます。
③ ①の春巻きに②のあんを包みます。巻き終わりに小麦粉を水で溶いたのりでくっつけます。
④ 180℃の揚げ油で、きつね色になるまで揚げて完成です。

ポイント

少量の油で揚げ焼きにしても上手に仕上がります。
さらにヘルシーにしたい場合は、あんを巻いた後、周りに油を塗り、トースターでこんがりとするまで焼いても良いです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。