大豆いりでヘルシー 手作りしゅうまい

2020年07月24日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   668kcal
たんぱく質   22.8g
脂質      20.1g
塩分      2.0g

ピリ辛チャーハン

材料 (4人分)
精白米      220g
水        250ml
酒        大さじ1
生姜(おろし)   1g
塩        小さじ1
ごま油      小さじ2
豚小間肉     30g
白菜キムチ(みじん)40g
醤油       小さじ2
白ごま      小さじ1
つくり方

① 精白米を研ぎ、分量の水、酒、生姜、塩で炊きます。
② フライパンにごま油を敷き、豚小間肉、キムチを炒めます。
③ 醤油、白ごまを入れ、少し炒めます。
④ ①の炊けたご飯と、③の具を混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

最後にごま油(分量外)を回しかけると、ごま油の風味がアップします。

手作りしゅうまい

材料 (4人分)
豚ひき肉    100g
大豆水煮(みじん)30g
木綿豆腐    60g
干し椎茸(みじん)1枚
玉葱(みじん)  60g
片栗粉    小さじ3
酒      小さじ1/2
砂糖     小さじ1/2
塩      ひとつまみ
醤油     小さじ1
しゅうまいの皮 8枚
つくり方

①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板を重し代わりにし、30分置き、水気を切ります。
②ボールに豚ひき肉、大豆水煮、干し椎茸、玉葱、片栗粉を入れ、よく練ります。
③酒、砂糖、塩、醤油を入れ、さらに練ります。
④しゅうまいの皮で包みます。
⑤蒸し器で8分蒸し、完成です。

ポイント

蒸し器がない場合、フライパンでも作ることができます。
その場合は、フライパンにレタス・キャベツ・白菜などの野菜を短冊にしたものを敷き詰め、シュウマイをのせ、水を100ml入れ、蓋をし、火にかけます。
沸騰後8~10分蒸し焼きにしたら完成です。

春雨サラダ

材料 (4人分)
緑豆はるさめ   20g
にんじん(千切り) 1/4本
キャベツ(短冊)  1枚
小松菜(2㎝)    1束
もやし      80g
*ドレッシング*
サラダ油   小さじ1
塩      ひとつまみ
こしょう   少々
酢      小さじ2
砂糖     小さじ1
醤油     小さじ2
ごま油    小さじ1
つくり方

①緑豆春雨はお湯で戻し、5センチにカットします。
②ドレッシングを作ります。小鍋に、サラダ油、塩、こしょう、酢、砂糖、醤油、ごま油を入れ、沸騰し酢が飛ぶまで加熱します。冷蔵庫で冷やします。
③にんじん、キャベツ、小松菜、もやしはそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ったら冷蔵庫で冷やします。
④緑豆春雨も茹で、流水で冷やし、水気を切ります。
⑤ドレッシングと③の野菜、④の春雨を合わせ混ぜ、完成です。

ポイント

春雨は、戻してから時間がたつと、硬くなってしまいます。なるべく早めに食べましょう。
硬くなってしまった場合は、レンジで20秒加熱すると、柔らかくなります。

杏仁豆腐

材料 (4人分)
粉寒天  4g
水    300ml
砂糖   50g
牛乳   300ml
杏仁霜  大さじ2
みかん缶 60g
パイン缶(カット)  60g
黄桃缶(ダイスカット)60g
*シロップ*
水  80g
砂糖 8g
つくり方

① 鍋に水、粉寒天、砂糖を加えて中火にかけ、混ぜながら沸騰させます。
② ボールに杏仁霜を入れ、牛乳を少しずつ加え、溶かし混ぜます。
③ ②の寒天を溶かした鍋に③を少しずつ加えながら混ぜます。
④ ④を沸騰直前まで温めます。
⑤ だまにならないように、しっかり溶かし混ぜます。
⑥ バットに流し入れます。
⑦ 粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やし固めます。
⑧ 冷え固まったら、さいの目に切ります。
⑨ シロップを作ります。小鍋に砂糖、水を入れ、加熱し溶かしたら、冷蔵庫で冷やします。
⑩ ⑨の杏仁豆腐、⑩の冷えたシロップ、みかん缶、パイン缶、黄桃缶と合わせ、完成です。

ポイント

寒天は、85℃以上に加熱しないと、固まらない場合があるので、しっかりと沸騰させましょう。
シロップには、白ワインや、レモン汁を小さじ1程度入れると、風味がよくなります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。