- 調理時間
- 40分
- 栄養価 (1人分)
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エネルギー 654kcal たんぱく質 25.1g 脂質 20.3g 塩分 2.1g ※牛乳込の栄養価です。 牛乳 134kcal
鯖の竜田揚げ
材料 (4人分)
| 鯖 4切 |
| しょうが（すりおろし）1かけ |
| しょうゆ 大さじ5 |
| 料理酒 大さじ5 |
| 片栗粉 60g |
| 揚げ油 適量 |
つくり方
①すりおろしたしょうが、しょうゆ、料理酒を合わせ、そこに鯖を1時間程漬けます。
②鯖の水気をキッチンペーパーで軽く拭き、片栗粉をまんべんなく付け、油で火が通るまで揚げます。
ポイント
鯖は秋が旬の魚で、油がのっていてとても美味しいです。
そんな鯖の油には、DHA、EPAという、人が体内でつくることができない栄養素が豊富に含まれています。
DHAやEPAは、血液を健康な状態に保ち、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあります。
積極的に魚を食べましょう！
キャベツのごま和え
材料 (4人分)
| キャベツ（短冊切り） 4枚 |
| にんじん（せん切り） 1/3本 |
| 小松菜（1cm長さ） 1株 |
| もやし 1/3袋 |
| 砂糖 大さじ1 |
| しょうゆ 大さじ1 |
| 白すりごま 大さじ1 |
つくり方
①鍋に水を沸かし、にんじん、小松菜、キャベツ、もやしの順で茹でます。
②野菜がやわらかくなったらザルにあけ、冷水で冷やします。
③野菜をよく絞って水気をきり、ボウルに移します。
④砂糖、しょうゆ、白すりごまを入れ、和えたら完成です。
ポイント
ごまは、そののまま食べるよりも、することで栄養素の吸収率がよくなります。
じゃがいもの味噌汁
材料 (4人分)
| 長ねぎ（小口切り） 1/4本 |
| にんじん（いちょう切り）1/3本 |
| 小松菜 1株 |
| じゃがいも 1個 |
| えのきたけ 1/3株 |
| 水 500ml |
| かつお節 20g |
| みそ 大さじ3 |
つくり方
①水にかつお節を入れ、弱火にかける。沸騰直前で火を止め、ザルで濾してだしをとります。
②①のだしににんじん、じゃがいもを入れ、やわらかくなるまで煮ます。
③長ねぎ、小松菜、えのきたけを入れ、ひと煮立ちさせます。
④火を止め、みそを溶いたら完成です。
ポイント
だしをとる時、沸騰させてしまうと、かつお節から雑味が出てしまう為、注意してください。
また、みそを溶いた後、グラグラ沸騰させてしまうと、みその風味が飛んでしまいます。
